Quanto recuperare tra le serie

Perché il recupero conta

Il recupero tra le serie non è tempo perso. Se riparti troppo presto, la serie successiva esce con meno ripetizioni o con meno carico. Sommando tutte le serie della seduta, il lavoro totale cala. Per molti anni si è consigliato di recuperare poco, tra 30 e 90 secondi, per "pompare" il muscolo. La ricerca più recente ha ridimensionato questa idea.

Uno studio su persone allenate

Nel 2016 Schoenfeld e colleghi hanno seguito per 8 settimane 21 uomini già allenati, divisi in due gruppi: uno recuperava 1 minuto tra le serie, l'altro 3 minuti¹. Il programma era lo stesso: 3 serie da 8–12 ripetizioni su 7 esercizi, tre volte a settimana.

Il gruppo con 3 minuti ha migliorato di più il massimale nello squat (+15,2% contro +7,6%), e solo lui ha migliorato in modo significativo quello in panca. Anche la crescita della parte anteriore della coscia è stata maggiore con il recupero lungo (+13,3% contro +6,9%). Per i muscoli del braccio non sono emerse differenze tra i gruppi.

È un singolo studio, su un gruppo piccolo, ma è uno dei pochi su persone già allenate.

Cosa dice la sintesi degli studi

Una meta-analisi del 2024 ha messo insieme gli studi che confrontavano diversi tempi di recupero, misurando la crescita muscolare². Ha trovato un piccolo vantaggio per i recuperi più lunghi di 60 secondi, mentre oltre i 90 secondi non ci sono state differenze apprezzabili. Gli autori stessi sottolineano i limiti: pochi studi, in gran parte su giovani non allenati e per poche settimane.

La posizione dell'American College of Sports Medicine del 2026 conclude che, per la forza, recuperi più brevi o più lunghi di un minuto non hanno mostrato differenze nelle revisioni disponibili, e che per la crescita muscolare i dati sono insufficienti per una conclusione³.

In sintesi: le prove non sono forti, ma vanno tutte nella stessa direzione. Recuperare pochissimo non porta vantaggi e può costare qualcosa.

Cosa significa nella pratica

• Esercizi multiarticolari pesanti (squat, stacco, panca, rematore): recuperi più lunghi, spesso 2–3 minuti, per ripartire con lo stesso carico e la stessa tecnica.
• Esercizi monoarticolari e macchine: di solito bastano recuperi più brevi, intorno a 1–2 minuti.
• Regolati sulla serie successiva: se sei ancora senza fiato o il carico ti sembra molto più pesante, aspetta ancora un po'.
• Se hai poco tempo, accorciare il recupero su tutti gli esercizi non è l'unica opzione: puoi ridurre gli esercizi complementari e tenere i recuperi sui principali.

Nelle mie schede il recupero è indicato accanto a ogni esercizio, insieme a serie, ripetizioni e RPE.

Fonti

1. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
2. Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1429789. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
3. Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews (ACSM Position Stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897

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