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Strumenti

Calcoli utili, gratis.

Piccoli strumenti per allenarti con più metodo. Ogni calcolo è spiegato sotto, con le formule e le fonti.

Calcolatori

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Calcolatore 1

Massimale stimato (1RM)

Inserisci il carico e le ripetizioni di una serie portata vicino al cedimento, con tecnica pulita.

Calcolatore 2

Carico da RPE

Dal tuo massimale, dalle ripetizioni e dall'RPE che vuoi ottenere, stima il carico da mettere sul bilanciere.

Come funzionano i calcoli

Massimale

Il massimale stimato è la media di due formule molto usate, quella di Epley e quella di Brzycki1,2. Con c il carico e r le ripetizioni:

  • Epley: c × (1 + r / 30)
  • Brzycki: c × 36 / (37 − r)

Con una sola ripetizione il massimale è il carico stesso. Le formule sono più affidabili con poche ripetizioni: per questo il calcolatore arriva a 10.

Carico da RPE

Nella scala RPE usata in sala pesi ogni punto sotto il 10 corrisponde a una ripetizione in riserva3. Il calcolatore somma le ripetizioni da fare e quelle in riserva: 5 ripetizioni a RPE 8 equivalgono a circa 7 ripetizioni al cedimento. Poi usa le stesse formule al contrario per trovare il carico con cui arriveresti al cedimento in quel numero di ripetizioni.

Cosa tenere a mente

  • Sono stime, non misure. Il rapporto tra ripetizioni e massimale cambia da persona a persona e da esercizio a esercizio.
  • La giornata conta. Il carico calcolato è un punto di partenza: se la prima serie ti sembra più facile o più dura dell'RPE previsto, aggiusta la successiva.
  • Non serve testare il massimale reale per allenarti bene. Se vuoi farlo, fallo con esperienza, tecnica solida e qualcuno che ti assista.

Fonti

  1. Brzycki M (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. Documento
  2. Epley B (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout, Lincoln (Nebraska, USA).
  3. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049

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