Il metodo
Come costruisco la tua programmazione.
Tre ingredienti: esperienza in sala, un metodo basato sui dati e una persona che segue ogni passaggio. Quella persona sono io.
I tre ingredienti
Esperienza
Anni di sala, non solo teoria
Mi alleno da quando avevo 14 anni e ho fatto in prima persona gli errori che vedo fare agli altri. So riconoscere uno stallo e quali leve provare per uscirne.
Precisione
Decisioni basate sui dati
Parto dal tuo questionario e dai tuoi carichi reali. Conto il lavoro settimana per settimana e lo faccio crescere con gradualità.
Presenza
Una persona, dall'inizio alla fine
Scrivo io il programma, leggo i tuoi check-in e rispondo alle tue domande. Ogni scheda è firmata da me.
In concreto
Cosa guardo e cosa decido.
Ecco come lavoro sulla tua programmazione, passo per passo.
Cosa guardo
- il tuo questionario, punto per punto: obiettivi, esperienza, tempo, attrezzatura, dolori;
- quanto lavoro fai: quante serie per ogni gruppo muscolare in una settimana;
- come quel lavoro si distribuisce nei giorni in cui puoi allenarti;
- come crescono carichi e ripetizioni, settimana dopo settimana;
- le possibili incoerenze, per esempio un esercizio che carica la zona dove hai indicato un fastidio.
Cosa decido
- decido la struttura del programma in base ai tuoi obiettivi;
- scelgo gli esercizi, tenendo conto della tua storia e della tua palestra;
- regolo quantità di lavoro, intensità e recuperi;
- controllo una per una le settimane del blocco prima di consegnartelo;
- leggo i tuoi check-in e adatto il blocco successivo;
- rispondo alle tue domande e firmo la scheda.
Nessuna scheda copiata e incollata: il tuo programma lo scrivo io, per te.
La struttura
Blocchi di 4 settimane, con un check-in tra uno e l'altro.
Ricevi la programmazione un blocco alla volta. Ogni blocco dura 4 settimane: abbastanza per vedere come rispondi, abbastanza poco per correggere il tiro presto.
A fine blocco fai il check-in. Il blocco successivo lo costruisco partendo dai tuoi dati reali, non da una previsione.
…e così via, per tutta la durata che hai scelto.
Una scheda, nel dettaglio
Ogni numero ha un motivo.
Ecco una seduta tipo, con tutte le indicazioni che trovi nella tua programmazione. Sotto la tabella spiego ogni voce.
| Ordine | Esercizio | Serie × rip | Carico | RPE | Tempo | TUT / serie | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A | Squat con bilanciere | 4 × 5 | 102,5 kg | 8 | 3-1-X-0 | 25 s | 3:00 | +2,5 kg rispetto alla settimana 2. Prima: 2 serie di avvicinamento. |
| B | Stacco rumeno con bilanciere | 3 × 8 | 80 kg | 7 | 3-0-1-1 | 40 s | 2:30 | Ginocchia morbide, scendi fino a metà tibia con la schiena neutra. |
| C1 | Affondi bulgari con manubri | 3 × 10 per gamba | 2 × 18 kg | 8 | 2-0-1-0 | 30 s per gamba | 0:30 → C2 | Superserie: dopo la serie passa a C2. |
| C2 | Leg curl seduto | 3 × 12 | 40 kg | 8 | 2-1-1-1 | 60 s | 1:30 | Recupero dopo la coppia C1 + C2. |
| D | Polpacci in piedi alla macchina | 3 × 15 | 60 kg | 9 | 2-2-1-0 | 75 s | 1:00 | Pausa di 2 secondi in allungamento. |
- Serie allenanti
- 16
- Durata stimata
- 55–60 min
- Serie per gruppo
- Quadricipiti 7 · Femorali 6 · Glutei 10 · Polpacci 3
Progressione dello squat nel blocco
Il carico sale di settimana in settimana, poi la quarta scarica per recuperare.
| Settimana | Serie × rip | Carico | RPE |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 4 × 5 | 97,5 kg | 7 |
| Settimana 2 | 4 × 5 | 100 kg | 7,5 |
| Settimana 3 questa | 4 × 5 | 102,5 kg | 8 |
| Settimana 4 · scarico | 3 × 5 | 90 kg | 6 |
Come si legge
- A, B, C1/C2
- L'ordine degli esercizi. Lettera e numero uguali (C1, C2) indicano una superserie: una serie di C1, una di C2, poi recupero.
- 4 × 5
- 4 serie da 5 ripetizioni, escluse le serie di avvicinamento.
- Carico
- Il peso di partenza. Se la fatica non corrisponde all'RPE indicato, lo adatti.
- RPE 8
- Quanto è dura la serie, da 1 a 10. Con 8 ti restano circa 2 ripetizioni (RIR 2, "ripetizioni in riserva").
- 3-1-X-0
- Il tempo di esecuzione, in secondi: 3 di discesa, 1 di pausa in basso, salita esplosiva (X) ma controllata, 0 di pausa in alto.
- TUT
- Tempo sotto tensione: quanto dura la serie. Si ottiene dal tempo per ripetizione per il numero di ripetizioni: 3-1-X-0 × 5 ≈ 25 secondi.
- Scarico
- Una settimana con meno volume e intensità, per recuperare e partire forte nel blocco successivo.
Esempio illustrativo. Esercizi, carichi, tempi e recuperi della tua scheda dipendono dal tuo questionario e dai tuoi check-in.
Per ogni fondamentale trovi una guida tecnica con schema. Come si usano RPE e ripetizioni in riserva è spiegato nell'approfondimento RPE e RIR.
Il check-in
Cosa mi mandi a fine blocco.
Bastano pochi minuti. Mi servono:
- i carichi e le ripetizioni che hai fatto sugli esercizi principali;
- l'RPE delle serie, cioè quanto sono state dure;
- come sono andati sonno, energia e recupero;
- eventuali dolori o fastidi;
- se vuoi, misure o foto.
Con le programmazioni da 6 e 12 mesi c'è anche una videochiamata al mese, per fare il punto insieme a voce.
Allenati con una direzione.
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