Carichi pesanti o leggeri: quante ripetizioni fare?

Il vecchio schema delle ripetizioni

Per anni in palestra è circolata una regola semplice: da 1 a 5 ripetizioni per la forza, da 8 a 12 per la massa, oltre 15 per la "resistenza". Come punto di partenza non è sbagliata, ma la ricerca degli ultimi anni l'ha resa molto meno rigida, soprattutto per la crescita muscolare.

Per la massa muscolare: conta lo sforzo

Una meta-analisi del 2017 ha messo insieme 21 studi che confrontavano carichi leggeri (fino al 60% del massimale) e carichi pesanti, sempre con serie portate al cedimento¹. L'aumento della massa muscolare è stato simile: in media 7,0% con i carichi leggeri e 8,3% con quelli pesanti, una differenza non significativa.

La posizione dell'American College of Sports Medicine del 2026 arriva alla stessa conclusione: tra carichi molto diversi, dal 30% al 100% del massimale, il carico in sé non ha cambiato la crescita muscolare².

C'è però una condizione. In uno studio del 2022 su 25 uomini non allenati, il carico leggero (30% del massimale) ha fatto crescere il muscolo quanto quello pesante solo quando le serie arrivavano al cedimento³. Con l'80% del massimale, invece, fermarsi prima del cedimento non ha tolto nulla. In pratica, con pesi leggeri le ultime ripetizioni sono quelle che contano davvero.

Per la forza: servono carichi pesanti

Sulla forza massima la differenza c'è. Nella stessa meta-analisi del 2017 il massimale è aumentato in media del 35,4% con i carichi pesanti e del 28,0% con quelli leggeri¹. Anche nello studio del 2022 i gruppi con l'80% del massimale hanno migliorato la forza circa il doppio di quelli con il 30%³.

Il motivo è intuitivo: la forza è anche un'abilità. Per diventare più forte con carichi alti devi allenarti con carichi alti. L'ACSM indica come riferimento per la forza carichi dall'80% del massimale in su².

Cosa significa nella pratica

• Se l'obiettivo è la forza, una parte importante del lavoro sugli esercizi principali va fatta con carichi pesanti e poche ripetizioni.
• Se l'obiettivo è la massa muscolare, puoi usare un intervallo ampio di ripetizioni. Quello che conta è che le serie siano impegnative, cioè con poche ripetizioni in riserva.
• I carichi leggeri hanno un costo: per renderli efficaci devi arrivare molto vicino al cedimento, e le serie lunghe sono faticose e fastidiose. Per molti esercizi un range intermedio è il compromesso più comodo.
• I carichi pesanti hanno un altro costo: sollecitano di più articolazioni e tecnica. Non tutti gli esercizi si prestano a serie da 3 ripetizioni.

Per questo nelle mie programmazioni gli esercizi principali e quelli complementari hanno range di ripetizioni diversi, scelti in base all'obiettivo e all'esercizio.

I limiti di questi studi

Buona parte delle ricerche riguarda persone non allenate e programmi di poche settimane. Inoltre molti studi portavano tutte le serie al cedimento, cosa che di solito non si fa in un programma reale. Le conclusioni generali sono solide, i numeri precisi vanno presi come indicativi.

Fonti

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
2. Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews (ACSM Position Stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
3. Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, et al. (2022). Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(2), 346–351. doi:10.1519/JSC.0000000000003454

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