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Articoli · Allenamento

Quante volte a settimana allenare un muscolo

Una volta a settimana per gruppo muscolare, due, o tutti i giorni? La frequenza conta meno di quanto si pensi. Conta soprattutto quanto lavoro fai in totale.

Jonathan Amato · · 6 min di lettura

La domanda giusta

Le schede "un muscolo al giorno", con petto il lunedì e gambe il mercoledì, allenano ogni gruppo muscolare una volta a settimana. Altri programmi, come il total body o le divisioni parte alta e parte bassa, li allenano due o tre volte. Per capire quale funziona meglio bisogna separare due cose: quante volte alleni un muscolo e quanto lavoro gli fai fare in tutta la settimana, cioè il volume.

Per la crescita muscolare

Una meta-analisi del 2019 ha analizzato 25 studi sulla frequenza1. Quando il numero di serie settimanali era lo stesso, allenare un muscolo più o meno spesso non ha cambiato in modo significativo la crescita, sia per la parte alta sia per la parte bassa del corpo, anche nelle persone già allenate. Senza questo pareggio, le frequenze più alte davano un vantaggio modesto, probabilmente perché permettevano di fare più lavoro in totale.

Una meta-regressione più recente, su 67 studi e oltre 2.000 partecipanti, ha confermato il quadro2: più volume settimanale si accompagna a più crescita, con benefici che si riducono man mano. L'effetto della frequenza sulla crescita, invece, è risultato compatibile con un effetto trascurabile.

Anche l'American College of Sports Medicine, nella posizione del 2026, conclude che a parità di volume una frequenza da 1 a più di 5 sedute a settimana non ha cambiato la crescita muscolare3.

Per la forza

Per la forza il quadro è un po' diverso. Una meta-analisi del 2018 su 22 studi ha trovato guadagni maggiori con frequenze più alte, ma quando il volume era lo stesso la differenza non era più significativa4. I benefici delle frequenze alte apparivano più chiari negli esercizi multiarticolari e nella parte alta del corpo.

La meta-regressione del 2026 indica che la frequenza aiuta la forza, con benefici che diminuiscono man mano che si aggiungono sedute2. L'ACSM raccomanda per la forza almeno 2 sedute a settimana3. Ha senso: la forza è anche un'abilità tecnica, e un gesto si impara meglio ripetendolo più spesso.

Perché allora si consiglia spesso di allenare un muscolo due volte?

Per ragioni pratiche più che "magiche". Se un muscolo deve fare, per esempio, 12 serie a settimana, farle tutte in una seduta significa arrivare alle ultime molto stanchi. Divise in due sedute, ogni serie viene eseguita con più energia e tecnica migliore. Inoltre, se salti un allenamento, perdi metà del lavoro di quel muscolo invece di tutto.

Cosa significa nella pratica

  • Parti dalla tua settimana reale. Se puoi allenarti tre volte, un total body o una divisione semplice permettono di allenare ogni muscolo due o tre volte.
  • Controlla il volume totale prima della frequenza: sono le serie settimanali per gruppo muscolare a fare la differenza principale. Ne parlo anche nell'articolo sullo stallo.
  • Se l'obiettivo è la forza, ripetere gli esercizi principali almeno due volte a settimana è una buona base.
  • La costanza batte la frequenza ideale. Un programma da tre sedute che segui per mesi funziona meglio di uno da sei che abbandoni dopo tre settimane.

Fonti

  1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
  2. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2026). The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
  3. Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews (ACSM Position Stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
  4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x

Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere del medico o di altri professionisti sanitari. Leggi il disclaimer sanitario.