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Proteine: quante ne servono a chi si allena
Le proteine sono il nutriente più discusso in palestra. Quante ne servono davvero, quando ti alleni con i pesi? Le linee guida e le meta-analisi danno numeri abbastanza chiari.
Il riferimento per tutti
In Italia i valori di riferimento per i nutrienti sono i LARN, pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Per gli adulti dai 18 ai 64 anni l'assunzione raccomandata di proteine è 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno, uguale per uomini e donne1. Dai 65 anni in su il valore sale a 1,1 g per kg.
Questo numero copre il fabbisogno di quasi tutta la popolazione. Non è però pensato per chi si allena con l'obiettivo di aumentare forza e massa muscolare.
Il riferimento per chi si allena
L'International Society of Sports Nutrition, una società scientifica di nutrizione sportiva, indica che per la maggior parte delle persone che si allenano 1,4–2,0 g per kg al giorno sono sufficienti a costruire e mantenere la massa muscolare2.
Una meta-analisi del 2018 ha raccolto 49 studi con oltre 1.800 partecipanti che si allenavano con i pesi3. Aggiungere proteine all'alimentazione ha migliorato i risultati, ma di poco: in media circa 0,3 kg di massa magra e 2,5 kg di massimale in più rispetto a chi non le aggiungeva. I benefici sulla massa magra si stabilizzavano intorno a 1,6 g per kg al giorno. È una stima incerta: l'intervallo calcolato andava da circa 1,0 a 2,2 g per kg.
Un esempio di calcolo
Per una persona di 70 kg:
- riferimento LARN per la popolazione: 0,9 × 70 = 63 g al giorno;
- valore intorno a cui i benefici si stabilizzano nella meta-analisi: 1,6 × 70 = 112 g al giorno.
Sono valori indicativi per adulti in salute, non un obiettivo personale. Il fabbisogno reale dipende anche da età, composizione corporea, calorie totali e tipo di allenamento.
Come distribuirle nella giornata
La stessa società scientifica suggerisce di distribuire le proteine in più pasti nell'arco della giornata, ogni 3–4 ore, con circa 20–40 g per pasto (circa 0,25 g per kg)2. Non è una regola rigida: conta prima di tutto il totale giornaliero. Ne parlo nell'articolo sulla finestra anabolica.
Alimenti o integratori?
Il fabbisogno si può coprire con gli alimenti2: carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi, e in parte cereali e frutta secca. Le proteine in polvere sono un modo pratico per raggiungere la quota quando è difficile farlo a tavola, ma non hanno nulla di speciale rispetto al cibo.
Quando chiedere al medico
Se hai una malattia renale, una condizione metabolica o segui una terapia, la quantità di proteine adatta a te la deve indicare il medico o il nutrizionista. I valori di questo articolo riguardano adulti in salute.
Fonti
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) (2024). LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V revisione. SINU. Valori per le proteine riassunti nella tabella Smartfood dell'Istituto Europeo di Oncologia. Documento
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
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