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La finestra anabolica: devi mangiare subito dopo l'allenamento?
Lo shaker pronto appena finita l'ultima serie, per non "perdere i guadagni". La ricerca dice che la finestra esiste, ma è molto più larga di 30 minuti.
Da dove nasce l'idea
Dopo l'allenamento il muscolo è più sensibile alle proteine: la loro assunzione stimola la costruzione di nuove proteine muscolari. Da qui è nata l'idea di una "finestra anabolica" brevissima, 30 o 60 minuti, da non perdere. Il meccanismo è reale. La durata così breve, invece, non ha trovato conferme.
Cosa dicono gli studi
Una meta-analisi del 2013 ha analizzato gli studi che confrontavano proteine assunte vicino all'allenamento e lontano da esso1. All'inizio sembrava esserci un piccolo vantaggio per la crescita muscolare. Ma nella maggior parte degli studi chi le prendeva vicino all'allenamento ne assumeva anche di più in totale. Tenendo conto della quantità totale, l'effetto del momento spariva.
Nel 2017 uno studio ha confrontato direttamente due gruppi di uomini allenati: uno prendeva 25 g di proteine subito prima dell'allenamento, l'altro subito dopo, per 10 settimane2. Forza e massa muscolare sono cambiate in modo simile nei due gruppi. Secondo gli autori, il periodo utile per assumere le proteine può durare diverse ore, a seconda di quando è stato fatto il pasto prima dell'allenamento.
La priorità: il totale della giornata
La position stand dell'International Society of Sports Nutrition sul momento dei pasti lo dice in modo chiaro: per chi si allena, la cosa più importante è raggiungere la quota giornaliera di proteine3. Assumerle entro un paio d'ore dopo l'allenamento è utile, così come distribuirle nella giornata con 20–40 g ogni 3–4 ore. Ma sono dettagli che vengono dopo il totale.
Quante proteine servono in totale lo spiego nell'articolo Proteine: quante ne servono a chi si allena.
Cosa significa nella pratica
- Se hai mangiato qualche ora prima, non serve correre a prendere lo shaker: il pasto successivo, nelle ore dopo l'allenamento, va benissimo.
- Se ti alleni a digiuno da molte ore, per esempio la mattina presto, ha senso fare un pasto con proteine non troppo tempo dopo.
- Organizza i pasti in modo comodo per te, con una fonte di proteine in ognuno: è più utile di qualsiasi tempistica precisa.
- Lo shaker dopo l'allenamento non è sbagliato: è solo una comodità, non una necessità.
Fonti
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn C, et al. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825. doi:10.7717/peerj.2825
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
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