Creatina: cosa fa, quanta prenderne e se è sicura

Cos'è

La creatina è una sostanza che il corpo produce da solo e che assumiamo anche con carne e pesce. Nel muscolo serve a rigenerare velocemente l'energia usata negli sforzi brevi e intensi, come una serie con i pesi o uno scatto.

Assumerla come integratore aumenta la quantità di creatina immagazzinata nei muscoli¹. È questo il meccanismo che spiega i miglioramenti delle prestazioni negli sforzi ad alta intensità e un migliore adattamento all'allenamento.

Cosa riconosce l'Unione europea

Nell'Unione europea un integratore può vantare un effetto sulla salute solo se l'indicazione è stata valutata e autorizzata. Per la creatina ne esistono due:

• l'aumento della prestazione fisica in esercizi brevi, intensi e ripetuti, per adulti che svolgono esercizio fisico intenso, con un'assunzione di 3 g al giorno²;
• il potenziamento dell'effetto dell'allenamento con i sovraccarichi sulla forza muscolare negli adulti oltre i 55 anni, sempre con 3 g al giorno abbinati ad allenamento regolare³.

Le dosi usate negli studi

Una revisione del 2021, scritta da un gruppo internazionale di ricercatori, indica come dosi raccomandate 3–5 g al giorno, oppure circa 0,1 g per kg di peso⁴. La forma più studiata è la creatina monoidrato.

Spesso si sente parlare di "fase di carico": qualche giorno con dosi più alte per saturare prima i muscoli. Porta allo stesso risultato più in fretta, ma non è necessaria: con la dose giornaliera normale i muscoli si saturano comunque, solo in qualche settimana¹⁴.

I timori più diffusi

Reni

Il timore nasce soprattutto da un caso clinico isolato, in una persona che aveva già una malattia renale. La creatina fa aumentare la creatinina nel sangue, un valore che si usa per controllare i reni: questo può far sembrare alterati gli esami anche senza un danno reale⁴. Negli studi su persone sane, alle dosi studiate, non sono emersi danni ai reni¹. Se fai gli esami del sangue, di' al medico che la prendi.

Ritenzione idrica

Nei primi giorni, soprattutto con la fase di carico, il peso può salire un po' perché il muscolo trattiene più acqua al suo interno. È un effetto temporaneo⁴.

Capelli

L'idea viene da un singolo studio del 2009 su giocatori di rugby, in cui era aumentato un ormone legato alla calvizie. Quello studio misurava l'ormone, non la caduta dei capelli. Il risultato non è stato replicato e altri studi non hanno trovato lo stesso aumento⁴.

Chi dovrebbe chiedere prima al medico

Chi ha una malattia renale o altre condizioni croniche, chi assume farmaci, chi è in gravidanza o allatta e chi ha meno di 18 anni. In generale, scegli un prodotto regolarmente notificato al Ministero della Salute e segui le dosi indicate in etichetta.

Serve davvero?

No: si progredisce benissimo anche senza. La creatina può dare un piccolo vantaggio in più, ma i risultati arrivano prima di tutto da un allenamento ben programmato, da un'alimentazione adeguata e dal recupero.

Fonti

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Commissione europea (2012). Regolamento (UE) n. 432/2012 relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea, L 136. Documento
3. Commissione europea (2017). Regolamento di esecuzione (UE) 2017/672 che autorizza un'indicazione sulla salute fornita sui prodotti alimentari relativa alla creatina. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea, L 97. Documento
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w

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