Sonno, stress e passi: quello che succede fuori dalla palestra

Il sonno

L'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti di dormire 7 ore o più a notte, con regolarità, per sostenere una salute ottimale¹.

Per chi si allena, il sonno è anche recupero. In uno studio australiano, 13 giovani adulti in salute hanno passato una notte senza dormire e, in un'altra occasione, una notte normale². Il giorno dopo la notte in bianco la sintesi delle proteine muscolari era più bassa del 18%, il cortisolo più alto del 21% e il testosterone più basso del 24%.

È un esperimento su una notte intera senza sonno, non su chi dorme sei ore invece di otto, e su un gruppo piccolo. Mostra però un meccanismo concreto: il muscolo risente del sonno già dopo una notte.

Da dove partire

• Orari il più possibile regolari, anche nel fine settimana.
• Una camera buia, silenziosa e fresca.
• Se ti alleni la sera tardi e fatichi ad addormentarti, prova a spostare la seduta.

Se dormi male da tempo, russi molto o ti svegli stanco nonostante le ore di sonno, parlane con il tuo medico.

Lo stress

Lo stress non resta fuori dalla palestra. In uno studio su 31 studenti che si allenavano con i pesi, chi viveva un periodo più stressante ha recuperato la forza più lentamente nei quattro giorni dopo una seduta intensa, con più stanchezza e indolenzimento³.

Non puoi sempre ridurre lo stress, ma puoi tenerne conto. Nelle settimane pesanti è ragionevole restare sul margine alto delle ripetizioni in riserva, cioè lasciarne qualcuna in più, invece di forzare. Lo spiego nell'articolo su RPE e RIR.

I passi

"Diecimila passi al giorno" è un numero famoso, ma per molto tempo non ha avuto basi solide. Un'analisi del 2022 ha raccolto i dati di 15 studi e oltre 47.000 adulti⁴: più passi al giorno corrispondevano a un rischio di mortalità progressivamente più basso, fino a una soglia oltre la quale il beneficio si stabilizzava.

• Dai 60 anni in su: circa 6.000–8.000 passi al giorno.
• Sotto i 60 anni: circa 8.000–10.000 passi al giorno.

Sono associazioni osservate in grandi gruppi di persone, non la prova che i passi da soli causino il beneficio. Restano comunque un riferimento pratico e facile da misurare con il telefono.

Il quadro generale

Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità del 2020 raccomandano agli adulti 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, o 75–150 minuti di attività intensa, insieme ad attività di rinforzo muscolare regolari e a meno tempo passato seduti⁵. Il principio di fondo è semplice: un po' di attività è meglio di niente, e di più è meglio.

L'allenamento con i pesi copre la parte di rinforzo muscolare. Camminare, andare in bici, salire le scale coprono buona parte del resto. Insieme a un sonno sufficiente, sono la base su cui la programmazione può funzionare.

Fonti

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. doi:10.5665/sleep.4716
2. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. doi:10.14814/phy2.14660
3. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(7), 2007–2017. doi:10.1519/JSC.0000000000000335
4. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
5. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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